5 Tips Menjaga Kesehatan Tulang dan Persendian

Nutrisains.com – Tulang dan sendi merupakan kunci penting agar Anda dapat bergerak secara aktif. Akan tetapi, seiring bertambahnya usia, tulang pun semakin aus kehilangan kepadatannya serta melemahkan sendi dan ligamen. Hal ini meningkatkan kemungkinan terkena cedera. Kabar baiknya, keausan pada sendi dan tulang dapat diperlambat dengan sejumlah cara, yang juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.

Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian:

1. Mengonsumsi makanan kaya kalsium

Kalsium adalah nutrisi yang memegang peranan besar dalam menjaga kesehatan sendi dan tulang. Karenanya, pastikan pola makan Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian, yakni 1.000 mg (orang dewasa). Selain dari produk susu, asupan kalsium dapat diperoleh dari salmon, sarden, brokoli, kale, bok choy, dan jeruk.

2. Cukupi vitamin D

Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium, dibutuhkan vitamin D antara 1.000 – 1.200 IU setiap hari (orang dewasa). Bangun pagi dan mengahangatkan diri di bawah sinar matahari 5-15 menit sebelum pukul 10.00 pagi selama 2-3 kali seminggu adalah cara alami untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Pada makanan, vitamin D terkandung dalam salmon, tuna, sarden, telur, minyak ikan kod, dan jamur.

3. Menjaga berat badan pada tingkat yang ideal

Mereka yang memiliki tubuh terlalu kurus lebih berisiko terhadap osteoporosis, sementara mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas menempatkan tekanan ekstra pada sendi-sendi yang pada gilirannya dapat memicu nyeri dan kaku persendian. Maka dari itu, pastikan berat badan Anda tetap pada tingkat yang ideal dengan menerapkan pola makan yang lebih sehat dan berolahraga secara teratur. Anda dapat melakukan olahraga beban tanpa harus ke gym seperti lari, naik turun tangga, menari, tenis, dan basket. Lebih dari sekedar membuat berkeringat, olahraga semacam itu juga baik untuk membangun kekuatan tulang dan menjaga sendi tetap fleksibel.

4. Jauhi rokok dan alkohol

Tak hanya merusak paru-paru dan hati, merokok dan konsumsi alkohol berlebihan adalah faktor yang memicu hilangnya mineral dalam tulang. Hal ini juga berarti meningkatnya risiko patah tulang dan osteoporosis. Jika Anda sudah kecanduan berat terhadap rokok dan alkohol, jangan malu untuk meminta bantuan dan dukungan keluarga, teman atau bahkan psikolog untuk membantu menguatkan niat Anda menghilangkan kecanduan tersebut.

5. Tes kepadatan tulang

Perubahan hormonal selama dan setelah menopause akan berdampak pada bagian-bagian tubuh, salah satunya tulang. Kepadatan tulang bisa berkurang hingga 20% dalam dalam kurun waktu 5-7 tahun setelah menopause. Para wanita disarankan untuk segera menjalani tes kepadatan tulang dalam dua tahun setelah ia memasuki menopause. Tes ini ditujukan untuk mengukur kepadatan mineral tulang serta “membaca” risiko osteoporosis. Tes lebih awal direkomendasikan untuk pria atau wanita yang memiliki penyakit tulang tertentu dan bagi mereka yang menggunakan obat yang memiliki efek samping terhadap tulang, seperti steroid.